Tani do t’ju shkruaj në detaje dhe do t’ju shpjegoj përgjigjen e pyetjes që thuhet se vlen një milion dollarë në industrinë e fitnesit. Nëse do të kisha ngarkuar ta bëja këtë pyetje, mund të kisha qenë milioner deri tani. 🙂
Nga përvoja, unë mund të shoh se shumë njerëz janë të interesuar në këtë temë dhe se është e rëndësishme për shumë njerëz të zbulojnë se si të heqin qafe dhjamin e barkut. Unë do të përpiqem jo vetëm t’ju shpjegoj, por gjithashtu do t’ju shkruaj saktësisht se çfarë duhet të bëni.
Parimi është shumë i thjeshtë dhe unë garantoj që shumica e atyre që lexojnë këtë tekst do të arrijnë në përfundimin se kjo sigurisht nuk funksionon sepse është shumë e zakonshme.
Njerëzit që kanë probleme me peshën janë pikërisht ata që vazhdimisht kërkojnë dieta të reja, metoda dhe produkte të reja që janë shkurtore për një bark të sheshtë dhe një vijë të hollë. Njerëzit e trashë janë gjithmonë më të angazhuar në kërkime mbi truket e ndryshme dhe kapsulat mrekulli, dhe më së paku punojnë vërtet në zgjidhjen e problemit të peshës së tepërt.
Ata janë gjithmonë në kërkim të zgjidhjeve të menjëhershme super të reja, qoftë kjo një dietë e veçantë, një shtojcë e shkrirjes së dhjamit apo një kombinim i veçantë i ushtrimeve që heq dhjamin në një mënyrë të synuar… A keni miq të tillë apo e njihni veten? 😉
Meqenëse sot kemi shumë teori, të cilat shpesh janë kontradiktore, të gjithë këta njerëz të varfër në kërkim të një zgjidhjeje ideale, janë në fund të gjithçkaje të hutuar dhe arrijnë të mos bëjnë asgjë dhe të trokasin gjithnjë në vend. Ata shpesh demotivohen kur hasin në mendime të tilla kontradiktore, sepse është shumë e vështirë të përcaktohet se kujt t’i besojmë.
Duhet ngrënë 6 herë në ditë. Ju nuk duhet të hani më shumë se 3 herë në ditë
Mëngjesi është vakti kryesor. Agjërimi i ndërmjetëm është më i miri.
Nuk guxon të hahet pas 6 must Duhet ngrënë para gjumit në mënyrë që muskujt të mos prishen
Frutat dhe karbohidratet na shëndoshin ru Frutat duhet të hahen me çdo vakt…
Vetëm kardio shkrin dhjamin… Ju nuk keni nevojë për kardio, vetëm stërvitje me pesha
Proteinat dhe karbohidratet asnjëherë në të njëjtën vakt… Vakti pas stërvitjes duhet të jetë proteina dhe karbohidrate
Kur ta imagjinojmë këtë ditë, vetëm një vit më vonë, shumica e njerëzve do të duken njësoj dhe shumica do të kërkojnë ende një zgjidhje.
Sa më shpejt të kuptoni se magjia nuk ekziston, aq më shpejt do të arrini qëllimet e dëshiruara.
Tani do t’ju shkruaj këshilla për zemrën dhe këshilla që funksionojnë 100% të vërtetuara nëse i ndiqni vërtet.
Imagjinoni situatën kur ngriheni në mëngjes dhe si reflektim në pasqyrë shihni atë stomak të stërmadh dhe sasinë e dhjamit që dëshironi të heqni qafe. Ajo skenë në mëngjes sigurisht që nuk është e këndshme dhe shumë njerëz janë shumë të pakënaqur dhe ata e shfaqin atë në fusha të tjera të jetës. Për të mos përmendur rreziqet shëndetësore që paraqiten nga barku dhe mbipesha në përgjithësi.
Hapi 1
Regjistrimi i rezultatit përfundimtar.
Merrni një copë letër ose hapni një dokument në një kompjuter portativ, një fletë të bardhë të bardhë dhe shkruani saktësisht se si dëshironi të duket trupi juaj. Çfarë imagjinoni më shpesh dhe çfarë shikimi dëshironi?
Reduktimi i X kg ose zvogëlimi i perimetrit të belit me X cm.
Nëse keni një foto nga vetja juaj nga periudha kur ishit të kënaqur me pamjen, vendoseni atë foto në banjë, dhomë gjumi dhe kuzhinë. Duhet të jetë para syve tuaj dhe t’ju kujtojë qëllimin.
Hapi 2
Llogaritja e marrjes së kalorive.
Së pari duhet të llogaritni sa kcal ju nevojiten në ditë – mund ta bëni këtu dhe pastaj këtu.
Pas kësaj, ju llogaritni raportin e makronutrientëve, sa përqind të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave, dhe vetëm në fund të bëni zgjedhjen e ushqimit sipas rezultateve të mëparshme.
Hapi 3
Bëni një tryezë / kalendar ku do të shënoni detyrimet e përmbushura për atë ditë.
Në një ditë mesatare mund të keni detyra të panumërta në varësi të vendimit, por do të ishte kështu:
Unë ha ushqime që janë në orar
Ushtroj për X minuta
Unë nuk ha ushqime të ndaluara
Kam mjaft gjum
Unë kam një shërim adekuat
Ju shënoni atë që keni bërë dhe në fund të çdo jave shikoni mesataren, dhe kjo do të ishte rreth 80-90% e asaj që keni vendosur.
Hapi 4
Ushtroni me pesha 2-3 herë në javë. Stërvitja me pesha nuk është vetëm për ata që duan të ndërtojnë muskuj. Stërvitja me pesha ndikon ndjeshëm në përbërjen e peshës trupore.
Nëse thjesht mbani një dietë dhe nuk bëni stërvitje që janë sfiduese për muskujt, do të humbni peshë, por ka shumë të ngjarë që përveç dhjamit, muskujt të humbin edhe pak. Ju do të humbni në fuqi që është për të ardhur keq. Me një stërvitje të planifikuar në mënyrë ideale për forcë, ju do të digjni dhjamin si gjatë dhe pas trajnimit. Dhe disa nga ato depozita yndyre do të jenë ato nga stomaku.
Ushtrimet më të mira për djegien e dhjamit janë: mbledhje, rripe, ngritje vdekjeprurëse, shtypje gjoksi, rënie Ushtrime që përfshijnë grupe të mëdha muskujsh dhe më shumë prej tyre do të djegin dhjamin në mënyrën më të mirë të mundshme, si dhe dhjamin e barkut.
Ju e bëni secilin ushtrim përmes rreth 10 përsëritjeve dhe duhet të përdorni një ngarkesë atje ku do të jetë vërtet e vështirë për ju, sepse pas trajnimit duhet të ndiheni sikur të keni pasur trajnim.
Ju mund të përdorni pesha, makina, mjekë, thasë me rërë, zile kazanësh, madje vetëm trupin tuaj gjatë disa ushtrimeve (shtytje, shtytje, ngritje të mjekrës). Ju bëni edhe uljet, duke rrezatuar muskujt e trupit, duke i bërë ato në fund të trajnimit dhe mjafton t’i bëni në seri 2-4 (ose 2-4 ushtrime të ndryshme) për rreth 20 përsëritje.
Përsëri nëse nuk keni mundësi të fitnesit ose nuk jeni në gjendje për momentin, të filloni të ushtroni në shtëpi, unë kam shumë video të dobishme për stërvitjet në shtëpi në kanalin tim YouTube.
Hapi 5
Shtoni të gjithëve një minimum prej 90 minutash stërvitje kardio që mund të ndahet në të paktën dy stërvitje. Ju gjithashtu mund të bëni kardio në park, në pyll, nuk është e nevojshme të jeni në palestër. Nëse keni pak më shumë peshë “ekstra”, sigurisht që është e qartë që nuk do të vraponi në fillim, por një shëtitje pak e shpejtë është ideale. Sikur të jeni fillestar dhe me palestër minimale, duhet të filloni me një shëtitje të shpejtë dhe ngadalë ta futni trupin tuaj në vrapim.
Sugjerimet janë:
3 herë në javë për 30 minuta
2 herë në javë për 45 minuta
60 minuta në fundjavë dhe gjatë javës 2 x 15 minuta trajnim HIIT.
Nga cilado mënyrë që ta planifikoni, duhet të keni kaluar 90 minuta në stërvitje kardio në fund të çdo jave.
Hapi 6
Ju duhet të siguroheni që keni mungesë të marrjes së ushqimit. Çfarë do të thotë saktësisht kjo?
Nëse keni llogaritur mirë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa duhet kur jeni në mirëmbajtjen e peshës. Gjëja më e rëndësishme është që të merrni mjaft proteina dhe të përcaktoni karbohidratet dhe yndyrnat ashtu siç mendoni se i pëlqen trupit tuaj.
Nëse hani 3 ose 6 herë në ditë, si dhe cila kohë e ditës do të jetë, është plotësisht e parëndësishme, për sa kohë që respektoni kalorinë totale dhe marrjen ushqyese gjatë ditës.
Hapi 7
Ndjek dhe regjistro progresin në baza javore. Rekomandimi im është që të mos e ngarkoni veten me përqindjen e yndyrës, më së paku të gjitha kilogramët, por të shikoni veten në pasqyrë dhe të matni rezultatet në veshjet, si dhe, natyrisht, forcën e marrë, të cilën shumë besojnë se ju pëlqen . Njerëzit vijnë tek unë dhe mendojnë se është krejt e parëndësishme për ta nëse mund të bëjnë një ushtrim apo jo, dhe pastaj kur pas një kohe ata marrin forcë dhe mund të kryejnë të njëjtin ushtrim, ata janë shumë të lumtur dhe shumë më të motivuar për të përparuar dhe punuar me tutje. Mos e nënvlerësoni forcën e trupit tuaj. 😉
Hapi 8
Kontroll i detyrueshëm çdo dy javë. Kjo do të thotë krahasimi i rezultateve me ato që nga fillimi. Sepse nëse diçka ndodh që diçka nuk është në rregull, se nuk po shkon siç duhet, atëherë është koha e duhur për të ndryshuar planin. A do të zvogëloni më tej marrjen e ushqimit, apo do të rritni trajnimin tuaj… Do të ndiheni të lodhur, do të zvogëloni frekuencën e trajnimit dhe kështu do të rritni numrin e ditëve të pushimit. Gjithmonë matni veten në të njëjtën ditë të javës, në të njëjtën kohë të ditës, si në të njëjtën gardërobë, dhe mundësisht pa.
Ju duhet të qëndroni të përkushtuar dhe të përqendruar në rezultatin e dëshiruar, por sigurisht që mund të bëni ndryshime të vogla në program.
Hapi 9
Durim
Gjëja më e rëndësishme është të mos kultivoni pritshmëri joreale sikur gjithçka do të shkojë në mënyrë të përsosur, që kilet thjesht do të shkrihen, se stërvitjet do të jenë super të mrekullueshme dhe që kurrë nuk do të keni dëshirë për të ngrënë ëmbëlsira. Në fillim, do të humbni një numër më të madh të kilogramëve në javë – gjithçka varet nga numri i përgjithshëm i kilogramëve që duhet të zvogëloni, më vonë do të jetë pak më pak, rreth 0.5 deri në 1 kg në javë. Dhe kjo është plotësisht normale dhe kështu duhet të jetë, është e rëndësishme të pranosh këtë si një fakt dhe të mos lejosh që padurimi të të çojë në drejtimin e gabuar.
Mbi të gjitha, nuk është edhe aq e vështirë të humbasësh peshë, është e vështirë të mbash të gjitha. Kjo është arsyeja pse dietat e menjëhershme nuk janë zgjidhje që nuk ju mësojnë asgjë përveç urisë. Ju duhet dhe duhet të mësoni të dëgjoni trupin tuaj dhe të hani kur jeni të uritur dhe jo kur erë ushqimi. Si dhe sigurisht mësoni disa bazat e të ushqyerit. 🙂
Kur aplikoni me të vërtetë dhe bëni të gjitha ato që ju kam shkruar më lart, më besoni, do të humbni dhjamin e barkut.
Ju duhet të punoni, askush dhe asgjë nuk mund të heqë paund shtesë që keni krijuar realisht për veten tuaj me dietën tuaj pa përpjekje dhe punë.
